Кимге жашыруун эмес, деп "кабар" похудеть зарыл аз бар. Эгерде сиз выполняете бул көрсөтмө – азыр жаман эмес. Бирок, кереги жок, жөн гана бар аз керек эле көңүл буруу энергетикалык баалуулугу-азыгынын, башкача айтканда саны калория. Калории арыктоо үчүн ойнойт значащую ролу, дал ошого жараша, өлчөнөт, канча энергиясын биз үчүн зарыл керектөөлөрүн биздин организмдин үчүн биздин күндөлүк иш. Ал эми көрүш үчүн похудеть керек жасоого саны керектелүүчү калория аз чыгымдалган.
Эмнеден баштоо керек?
Баштоо үчүн керек подсчитать, канча калория керек жашоо-биздин организмдин: каражаттар, дем алуу, өсүшү, пищеварение ж. б. бул бизге жардам берет формуласы негизги алмашуу (ОО).
9,99 × салмагы + 6,25 × өсүшү – 4,92 × курагы – 161
Бул формула менен бекитилген Америкалык Ассоциациясы Диетологов мүмкүндүк берүүчү болушунча так подсчитать саны керектүү калориялардын абалда бейпилдик.
Мындан ары биз подсчитаем зарыл калории күнү үчүн биздин активдүүлүгүн: жумуш, спорт, үй иши жана д. у. с.
Формуласы жалпы сарпталуучу энергиянын:
Саны алынган мурдагы саноого, коэффициентке көбөйтөбүз, зависящий-жылдын сиздин сергек жашоо:
- малоподвижный жашоо образы, х1,2;
- жеңил физикалык көнүгүүлөр чейин 3-х жумасына бир жолу х1,37;
- машыгууларды чейин жумасына 5 жолу х1,46;
- машыгуулар жогорку интенсивдүүлүк чейин жумасына 5 жолу х1,55;
- сабактар спорт менен ар бир күнү х1,63;
- ашыкча интенсивдүү сабактар ар бир күнгө же эки жолу күнү х1,72;
- оор физикалык эмгек же высокоинтенсивные сабактарды эки же андан көп жолу күнү х1,9.
Саны, ал сизде получилось, бул болсо, саны калория, алар болот потреблять күн сайын эмес опасаясь африкадан лишний салмагы. Бирок бизге саны керек калория күнү арыктоо үчүн. Айтканда эки ыкманын анын чыгарылсын:
- Отнять 200-500 ккал жалпы сарпталуучу энергиянын (ОРЭ).
- Азайтууга ккал ОРЭ 15-20%.
Мында диетологи настоятельно рекомендуют эмес азайтууга саны килокалорий төмөн натыйжа формуласы жалпы алмашуу (ОО). Бул шарт жайлап калуусуна алып зат алмашуунун бузулушуна жана булчуң ткандары.
Барбы ортосундагы айырма калориями жана ккал?
Калории географи-да, физика, ошондой эле диетологии. 1 калория нарын диетологии – бул эми 1 кг калория, башкача айтканда – килокалорий, деп билдирет үчүн зарыл энергиянын саны жылытуу 1 кг суунун 1⁰ С. Башкача айтканда, диетологии калории жана килокалории – бул бир эле! 1 Калория = 1 ккал.
"Пайдалуу булактары" калория
Көрүш үчүн похудеть, аз санын азайтуу керектелүүчү ккал, табуу зарыл азык-туура, алар эмес өбөлгө түзөт отложению майлуу масс.
Эртең мененки:
Бул эртең мененки выбирайте медленные углеводдор:
- тез;
- - жемиштер;
- сухофрукты;
- нежирные кычкыл сүт азыктары.
Кашу керек, сууда варить, анан кийин даярдоо болот кошулсун нежирные каймак. Болот съесть кошумча жемиштер же кошулсун нарын кашу сухофрукты. Мында учтите, бул калория сухофруктах көбүрөөк жемиш аналогах (чернослив – төгүү, изюм – жүзүм, курага – көргөзмөг ж. б.), анткени жемиштер наполнены суу, ал эми сухофруктах аны жок.
Түшкү тамак:
нежирное эт;- балык;
- жашылча салаты;
- нежирные сырлар;
- өсүмдүк майы;
- жашылча супы;
- буурчак өсүмдүктөрү.
Качан готовите үй эмес ленитесь деп эсептелсин калории даяр. Обзаведитесь весами, калькулятором жана блокнотом, ал болсоңуз айкалышуучу натыйжалары өзүнүн подсчетов.
Кечки тамак:
- медленные углеводдор (злаковые жана жашылча);
- быштак азыктары;
- отварная куриная грудинка;
- балык.
Акыркы тамак ичүү керек, 3 саатка чейин уктоо, антпесе, бардык отложится карата сиздин бедрах жана ич оору түрүндө подкожного майдын.
Аркалык, сиз осознали, канчалык өз ара байланыштуу калории жана сиздин салмагы, ошондой эле анда, - деп экөө тең оңой болот үйрөнүү зарыл контролдоого. Натыйжасы эмес заставит өзүнө ждать – кийин биринчи күндөн балансталган тамак-аш менен сиз почувствуете өзүнө чище, легче жана здоровее.